Proteinbonanza

For mange spisegjester i institusjoner betyr hver munnfull mat en mulighet til å få litt ekstra protein i seg Vi ser på hvordan du kan friste selv den mest småspiste til et bedre proteininntak, med delikate småretter, desserter og fristende snacks. Disse næringsrike godsakene vil ikke bare glede spisegjestene, men også bidra til å fremme helse og velvære.

Tekst: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient.

Protein kalles ofte for kroppens byggesteiner og spiller en avgjørende rolle i opprettholdelsen av helse og funksjon, spesielt for eldre og syke. Mens den generelle anbefalingen for voksne er omtrent 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, øker behovet for eldre og syke. Eldre mennesker kan trenge opptil 1-1,2 gram protein per kilo kroppsvekt daglig for å opprettholde muskelmasse, styrke bein og støtte generell helse. Dette skyldes en rekke faktorer, inkludert redusert muskelmasse og stoffskifte, økt risiko for sykdommer og skader, samt redusert absorpsjon av næringsstoffer. Derfor er det essensielt at ansatte på institusjonskjøkken er oppmerksomme på behovene til sine eldre og syke spisegjester/pasienter og tilbyr næringsrike, proteinrike alternativer for å sikre deres trivsel og velvære.

Hva gjør protein?

Proteiner spiller en rekke viktige roller i kroppen og er avgjørende for dens funksjon. Her er noen av hovedoppgavene til proteiner i kroppen:

• Proteiner er byggesteiner for vev, organer, muskler, hud, hår, enzymer og hormoner. De er grunnleggende for vekst, reparasjon og vedlikehold av kroppens celler og vev.

• Enzymer er proteiner som katalyserer kjemiske reaksjoner i kroppen. De hjelper til med å bryte ned næringsstoffer, bygge opp nye molekyler og regulere stoffskiftet.

• Noen proteiner er hormoner som sender signaler gjennom kroppen for å regulere ulike prosesser, for eksempel vekst, metabolisme og reproduksjon.

• Proteiner transporterer næringsstoffer, oksygen, avfallsstoffer og andre viktige molekyler gjennom kroppen.

• Immunproteiner, som antistoffer, spiller en viktig rolle i kroppens immunforsvar ved å identifisere og bekjempe skadelige inntrengere som bakterier og virus.

• Noen proteiner gir strukturell støtte og stabilitet til celler og vev. For eksempel utgjør kollagen hoveddelen av bindevev og gir struktur til hud, sener og brusk.

Proteiner er sammensatt av aminosyrer. Det er totalt 20 forskjellige aminosyrer som kan kombineres på forskjellige måter for å danne tusenvis av ulike proteiner i kroppen. Kroppen kan produsere noen av disse aminosyrene selv, mens andre må tilføres gjennom kostholdet og kalles essensielle aminosyrer.

Proteinrike småretter

Til lunsj eller aftens kan det passe med proteinrike småretter innimellom. Her er en liste med forslag til hva du kan lage:

• Quinoasalat med kikerter, cherrytomater, agurk og fetaost. • Avokado og hakket, hardkokt egg på fullkornsrundstykker.

• Grillet kyllingspyd med grønnsaker som paprika, løk og squash. • Hummus med grønnsaksstaver som gulrot, selleri og agurk.

• Cottage cheese med bær og nøtter.

• Bakt søtpotetfries servert med gresk yoghurtdip.

• Tunfisksalat med blandet salat, cherrytomater og oliven.

• Edamamebønner stekt med hvitløk og soyasaus.

• Fylte paprika med kylling, quinoa og grønnsaker.

Disse smårettene er ikke bare proteinrike, men også fulle av smak og næringsstoffer som vil glede enhver spisegjest eller pasient.

Proteinrik snacks

Ikke alle orker en hel lunsj eller kvelds, så å ha litt sunn, proteinrik snacks i bakhånd er også smart. Her er et utvalg å prøve:

• Mandelsmør og eplebåter.

• Hardkokte egg med et dryss av pepper eller urtesalt.

• Gresk yoghurt med honning og valnøtter.

• Cottage cheese med ananasbiter.

• Ristet kikerter krydret med paprika og litt havsalt.

• Skiver av stekt tofu med soyasaus og sesamfrø.

• Proteinrike energibarer laget med nøtter, frø og tørket frukt.

• Tunfiskmiks med mais og agurk, servert på riskaker.

• Kokte edamamebønner med en klype havsalt.

• Skiver av røkt laks rullet rundt agurk eller avokado.

Proteinrike og sunne desserter

Etter at hovedretten er spist, kan desserten også være et sted å smette inn litt ekstra protein. Her er noen tips:

• Frossen banan dyppet i smeltet mørk sjokolade og strødd med hakkede mandler.

• Gresk yoghurt parfait laget med lag av yoghurt, friske bær og granola.

• Proteinpannekaker toppet med gresk yoghurt og honning.

• Sjokoladeproteinpudding laget med proteinpulver, banan og kakaopulver.

• Bakt eplefylt med cottage cheese og kanel, servert med et dryss av nøtter.

• Proteinrik smoothie bowl laget med frossen frukt, proteinpulver og mandelmelk, toppet med friske bær og kokosflak.

• Havreproteinkjeks med peanøttsmør og mørke sjokoladebiter.

• Proteinrik frossen yoghurt laget med gresk yoghurt, frosne bær og proteinpulver.

• Chiapudding laget med chiafrø, mandelmelk og vaniljeproteinpulver, toppet med frukt og nøtter.

• Kokos- og proteinrik sjokolademousse laget med avokado, kokosmelk og proteinpulver, søtet med agavesirup eller dadler.

Disse dessertalternativene er ikke bare søte og tilfredsstillende, men også fylt med protein for å hjelpe til med å mette søtsuget på en sunn måte.