Fint med grovere

Når jul og nyttår er tilbakelagt, kommer månedene for selvransakelse, forsett og forbedring. Noen har hvit måned, andre kutter ut sukker eller bestemmer seg for å trene mer. Min oppfordring denne gangen er en liten endring i kostholdet som kan ha en stor effekt på sikt, nemlig å spise mer kostfiber.

Kostfiber er karbohydrater som kroppen vår, i motsetning til stivelse, ikke kan bryte ned. Tenk på det som det motsatte av ultraprosessert mat. Kostfiber passerer magesekken og tynntarmen uendret før det når tykktarmen. Rent kjemisk består kostfiber av lange molekylkjeder som binder til seg mye vann og dermed tar mer plass i tarmen, noe som direkte oversatt betyr økt metthetsfølelse. Vel framme i tykktarmen blir kostfiber til mat for tarmbakterier som sier «Takk for maten!» og til gjengjeld produserer kortkjedede fettsyrer som er viktige for tarmens funksjon og helse.

De fleste av oss spiser for lite kostfiber, og den enkleste måten å øke inntaket på er å velge grovere kornprodukter: fint eller grovt sammalt mel, havregryn, kli eller hele korn. Hvis man baker selv, kan man enkelt øke mengden grovt mel i en deig, men hvis man gjør dette spontant og er litt ivrig, kan konsistensen på deigen bli annerledes enn man hadde tenkt seg. Grunnen til dette er at grovt mel binder mer vann enn det hvetemel gjør. På bildet ser man forskjellen på siktet hvetemel til venstre og grov sammalt rug til høyre, begge tilsatt lik mengde vann. Der hvetemelet renner gir det grove melet en fastere deig. Følgende tommelfingerregel kan derfor være nyttig: Hvis man i en oppskrift tar ut 100 g siktet hvetemel, kan man erstatte dette med 70-75 g sammalt rug (grov/fin) eller 80-85 g sammalt hvete (grov/fin). Væskemengden holdes konstant. Det kan være lurt å ikke bytte ut alt hvetemelet første gangen man prøver en ny oppskrift, ettersom hvetemelet bidrar med gluten, som er viktig for å få bakverket til å henge sammen, heve fint og holde formen under steking.

Martin Lersch, dr. scient.

hello@khymos.org

Les mer om mat og kjemi på http://khymos.org

Fra Kjøkkenskriveren nr. 1/26