(Mis)forholdet mellom omega-3 og omega-6

Vestlig kosthold er ofte rikt på fettsyren omega-6, men fattig på omega-3 – en ubalanse som kan øke risikoen for betennelser og sykdom. Vi trenger både omega-3 og omega-6 for å leve, så hvorfor legges det så stor vekt på bare den ene av disse essensielle oljene? Og hva med omega-9 – er det verdt pengene?

Tekst: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient.

Kroppen kan lage det meste av fettet den trenger selv. Råstoffene hentes fra maten vi spiser: fett, karbohydrat og proteiner. Men det er to viktige fettsyrer som kroppen ikke kan lage selv. Dette er linolsyre (omega-6, LA) og alfalinolensyre (omega-3, ALA). Fordi kroppen ikke kan bygge dem selv, må vi spise dem i form av mat. Derfor kalles disse to fettsyrene også for essensielle fettsyrer, fordi kroppen ikke klarer seg uten dem.

Det er flere grunner til at kroppen slutter å fungere uten de essensielle fettsyrene. De essensielle fettsyrene er viktige byggesteiner i hver eneste celle vi har – de bygges inn i membranen som omslutter cellene. Mengden og typen fett som bygges inn, bestemmer cellenes funksjon – om de blir mer eller mindre gjennomtrengelige for andre stoffer, eller om de blir mer eller mindre stive og harde i fasongen. De essensielle fettsyrene er også råvarene som kroppen bruker for å lage noen viktige signalstoffer: eikosanoider. Eikosanoider minner om hormoner og er bl.a. med på å regulere blodtrykk, nyrefunksjon, blodets evne til å levre seg, immunreaksjoner og mer. Derfor er essensielle fettsyrer nødvendig for normal vekst og forplantning, samt for et velfungerende immunforsvar.

Hva er omega-3?

Rent kjemisk er omega-3-fettsyrer en flerumettet fettsyre, der den første dobbeltbindingen er å finne på den tredje bindingen. Se for deg en lang kjede med pingpongballer med tråd mellom hver ball. Noen steder er det to tråder – dette er en dobbeltbinding. Og når det både er flere steder i kjeden med to tråder, og der det første stedet dette oppstår, er mellom ball nummer tre og fire – ja, da ser du for deg en omega-3-fettsyre!

Når vi spiser mat som inneholder alfalinolensyre, ALA, kan denne fettsyren omdannes til fettsyrene EPA og DHA – fortsatt snakker vi om omega-3-fettsyrer. Når du spiser fisk eller tar tran, får du i deg ferdigdannet EPA og DHA, fordi fiskekroppen har gjort den samme jobben med ALA som vår egen kropp gjør.

Omega-3-fettsyrene EPA og DHA har en rekke helseeffekter når de blir omdannet til eikosanoider. Det kan redusere leddsmerter og morgenstivhet hos pasienter med leddgikt. Inntak av omega-3-rik fiskeolje kan bedre symptomene ved eksem. Høyt inntak av omega-3-fettsyrer kan senke blodtrykket og minske innholdet av triglyserider i blodet. Høyt inntak av omega-3-fettsyrer er også forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft.

Hva er omega-6?

Både omega-3 og omega-6 er essensielle. I omega-6 er den første dobbeltbindingen å finne på plass nummer seks i molekylet. Men til forskjell fra omega-3, kan omega-6 ha mange av de motsatte virkningene av omega-3. Først omdannes omega-6-syren LA (linolsyre) til AA – arakidonsyre. Denne omega-6-varianten blir så omdannet til signalstoffer, eikosanoider. Men eikosanoidene fra omega-6-familien øker betennelsesnivåene i kroppen.

Balansen

Det er viktig å spise fett hver dag, og dette fettet må inneholde de essensielle fettsyrene omega-3 og omega-6. Forholdet mellom omega-3 og omega-6 bør være balansert. De norske næringsstoffanbefalingene sier at vi bør få i oss minst 3 energiprosent essensielle fettsyrer hver dag – altså at 3 % av kaloriene vi spiser, er omega-3 og omega-6. I tillegg sier anbefalingene at minst 0,5 % skal være omega-3.

Vi får mer enn nok omega-6 i kosten – det er i nesten all mat vi spiser. Fokuset bør derfor være på å øke inntaket av omega-3.

Kilder til omega-3: Ulike typer fet fisk som laks, ørret, makrell og sild samt tran og andre fiskeoljer inneholder omega-3. Valnøtter, linfrøolje og knuste linfrø er gode vegetabilske kilder til omega-3.

Kilder til omega-6: Plantefett inneholder mye omega-6, derfor finner du det i olivenolje, oliven, soyaolje, margarin og helkorn. Kjøtt og meieriprodukter inneholder også omega-6.

Hva kan kjøkkenansatte gjøre for å bedre balansen?

For deg som daglig jobber med å server mat til personer som av ulike årsaker ikke selv kan lage mat, er det viktig å ta med omega-3 i menyplanleggingen. Koststudier viser at det er vanskelig å dekke de faktiske behovene for omega-3, dersom kaloriinntaket er lavt – slik som for mange eldre. Her er noen gode tips til å øke tilgjengeligheten av omega-3 for dine spisegjester:

Bytt ut olje: Bruk rapsolje i stedet for solsikkeolje eller maisolje i matlaging. Rapsolje har en bedre balanse mellom omega-3 og omega-6.

Server mer fet fisk: Ha fisk som laks, makrell og sild på menyen minst to ganger i uken. Husk at disse fiskeslagene også er en god kilde til vitamin D.

Bruk nøtter og frø strategisk: Tilsett valnøtter, chiafrø eller linfrø i salater, brød eller frokostretter for en enkel omega-3-boost. Finmal dem, dersom tygging er en utfordring.

Reduser bruken av bearbeidede matvarer: Velg rene råvarer der det er mulig, da disse ofte har lavere innhold av omega-6.

Tilby variasjon i proteinkilder: Varier fet fisk med magert kjøtt og plantebaserte alternativer som ikke er rike på omega-6, som linser og bønner.

Informer spisegjestene og pårørende: Gi små tips om hvorfor fet fisk er på menyen eller hvorfor dere bruker (norsk?) rapsolje. Informasjon kan bidra til økt bevissthet og aksept.

Hva med omega-9, da?

Du har kanskje sett dem, kosttilskuddene som tilbyr både omega-3, 6 og 9 i samme produkt – «riktig balansert». Det høres fint ut, men det er to problemer her:

• Vi får i oss mer enn nok omega-6 fra maten vi spiser. Tilskudd blir bare ekstra kalorier, og det gjør ingen ting med balansen mellom omega-3 og 6.

• Omega-9 fettsyrer, som oljesyre, er det mye av blant annet i olivenolje, rapsolje og linfrø. Og vi kan produsere denne fettsyren selv, i kroppen. Den er ikke essensiell for oss, slik som omega-3 og omega-6 er. Så nok en gang blir tilskudd av omega-9 bare ekstra kalorier.

Derfor: Server variert mat, og tilby gjerne et tilskudd av omega-3 dersom inntaket via kostholdet ikke er tilstrekkelig.

Fra Kjøkkenskriveren nr. 1/26