Nøtter er en undervurdert matvare som mange styrer unna i frykt for å legge på seg. Det er ingen tvil om at nøtter kan føre til overvekt hvis du spiser for mye av det, men i riktige mengder kan nøtter være bra for både vekt og helse.
Nøtter er noe av et mest næringsrike vi har. Ikke bare er de fulle av sunne fettsyrer, men også rike på proteiner, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Hvert nøtteslag har sin helt spesielle sammensetning av næringsstoffer, men alle er en spesielt god kilde til enumettet og flerumettet fett. Nøtter inneholder de essensielle omega-3 og omega-6 fettsyrene, som vi er avhengige av å få gjennom kosten ettersom kroppen ikke klarer å lage disse fettsyrene selv. Valnøtter er spesielt rike på de gunstige omega-3 fettsyrene, og er faktisk vår beste plantekilde til dette sunne fettet.
Bra for hjertet
Undersøkelser viser at de som spiser nøtter jevnlig, har mindre risiko for å få hjerte- og karsykdom. En av grunnene til dette, er at nøtter reduserer det skadelige LDL kolesterolet. Dette skyldes delvis det sunne fettet i nøtter, men det ser også ut som det kan være andre stoffer i nøtter som bidrar til å senke kolesterolet.
Nøtter inneholder også vitamin E og andre antioksidanter som har vist seg å beskytte mot oksidering av LDL, en viktig risikofaktor i utviklingen av hjerte- og karsykdom. I den forbindelse er det verdt å merke seg at mesteparten av antioksidantene i nøtter sitter i den brune hinnen rundt nøttene. Det ser også ut til at nøtter bidrar til å dempe betennelsesprosesser i kroppen, noe som også kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Ikke så fetende som vi tror
Nøtter inneholder mye fett, og dermed også mye kalorier. Hele 45- 75 % av nøttenes vekt består av fett. I teorien skulle man derfor trodd at de som spiser mye nøtter veier mer enn andre.
I virkeligheten er det snarere tvert imot; de som spiser nøtter jevnlig har en lavere BMI enn de som ikke spiser nøtter. En undersøkelse viste for eksempel at de som spiste nøtter mer enn 2 ganger per uke, hadde 43 % mindre risiko for å bli overvektige enn de som spiste nøtter sjeldnere.
Det kan være mange forklaringer på dette. En av dem er at de som spiser mye nøtter har en generelt sunnere livsstil, blant annet ved at de beveger seg mer enn andre. Noen undersøkelser viser at dette kan stemme. Likevel er det mye som tyder på at det i tillegg er andre faktorer ved nøtter som gjør at vi ikke legger på oss like mye av nøtter som man skulle ha trodd.
Nøtter inneholder mye protein og umettet fett, noe som kan bidra til å øke hvileforbrenningen og dermed tendensen til å legge på seg. Dette kan også være en medvirkende årsak til at de som spiser mye nøtter har lavere BMI enn andre. En annen mulig årsak, er nøttenes høye innhold av protein og fiber, som begge bidrar til en økt metthet. Man kan altså tenke seg at de som spiser en del nøtter blir såpass mette av dette at de kutter ned på inntaket av andre matvarer som er mer fetende.
Mindre kreft og diabetes?
Noen undersøkelser blant kvinner, kan tyde på at de som spiser mye nøtter har mindre risiko for å få diabetes, mens andre undersøkelser ikke viser en slik sammenheng. Blant menn er det foreløpig ikke vist at det er en sammenheng mellom nøttespising og redusert forekomst av diabetes.
Nøtter inneholder mange stoffer som kan redusere risikoen for kreft slik som vitamin E, selen, magnesium og en rekke fytoplantestoffer. Foreløpig har det blitt gjort en del studier som kan tyde på at kvinner som spiser mye nøtter har mindre risiko for tarmkreft, men det har ikke blitt gjort liknende funn blant menn.
Det er verdt å merke seg at man foreløpig kun har sett på sammenhengen mellom inntak av nøtter og forekomsten av 3 typer kreft; tykktarm, prostata og eggstokker. Dermed har man ikke nok kunnskap om hvordan nøtter kan virke inn på risikoen for å få kreft andre steder.
I noen studier har man dessuten sett på effekten av nøtter, frø og belgfrukter sammen, og kan dermed ikke si noe om helseeffekten av nøtter alene. Her trengs det altså mer forskning før man kan si at nøtter reduserer risikoen for kreft.
Nøtter i hverdagen
Mange mennesker spiser bare nøtter en gang i blant, og ofte går det da i peanøtter eller andre snacksnøtter. Nøtter er uten tvil bra for deg, men skal du begynne å spise mer nøtter, bør du velge nøtter uten salt ettersom de aller fleste av oss får i seg mer enn nok salt. For mye salt kan blant annet føre til høyt blodtrykk.
Noen enkle tips er å strø litt ekstra nøtter over frokostblandingen, bake brød eller knekkebrød med nøtter, lage fruktsalat eller cottage cheese med nøtter, og sist men ikke minst; ta en neve nøtter mellom måltidene.
Nok, men ikke for mye
Forskning viser at et inntak på 30-60 gram nøtter per dag er bra for helsen. Du kan selvfølgelig spise mer enn det også, men da er det viktig at du spiser nøtter istedenfor annen mat og ikke i tillegg til annen mat slik at du ikke får i deg altfor mye kalorier.
Spis gjerne nøtter hver dag, men sørg for at du samtidig reduserer inntaket av andre matvarer. For noen kommer en slik reduksjon naturlig fordi nøtter metter godt slik at de dermed spiser mindre til neste måltid, men for andre som ikke har like godt regulert sult- og metthetsfølelse, er det nødvendig å være litt bevisst på dagens totale inntak av kalorier.
Som en liten test, kan du forsøke å spise en neve nøtter hver dag i en uke. Hvis vekten holder seg stabil, tyder det på at du med god samvittighet kan fortsette å spise nøtter hver dag resten av livet.
Kilder:
Nuts and health outcomes: new epidemiolic evidence. Joan Sabate and Yen Ang. American Society for Nutrition
Nut consumption an body weight. Joan Sabaté. American Journal of Clinical Nutrition. Vol 78, No. 3, 647S-650S, September 2003
Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors; a meta-analysis and systematic review. Deidre K Banel and Frank B Hu. Amerian Journal of Clinical Nutrition 2009 July; 90 (1): 56-53
Nut consumption and Risk of Type 2 Diabetes in the Physicians’ Health Study. J Kochar, J. M Gaziano, and L Djousse. European Journal of Clinical Nutrition 2010; January; 64 (1): 75-79
Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. Sheila G. West, et al. Journal of the American College of Nutrition.
http://www.tidsskriftet.no/?seks_id=2025007
Ansvarlig redaktør: Elisabeth Strøm Tlf.: 911 55 994
Kjøkkenskriveren utgis av Kost- og ernæringsforbundet