I løpet av de siste årene har det vært fokusert mye på matens innhold av karbohydrater, fett og proteiner. Mens det tidligere var fett som var den store synderen, er det nå mange som er mest opptatt av å ikke få i seg for mye karbohydrater.
Oppmerksomheten rundt karbohydrater, ”lavkarbo” og ”lav GI” har ført til at mange tror de bør holde seg helt unna karbohydratholdig mat. Dette stemmer heldigvis ikke! Men når det er sagt, så kan mange av oss med fordel spise mindre karbohydrater og bli mer bevisst på hva slags karbohydrater vi velger. Det finnes nemlig mange typer karbohydrater, og ikke alle vet at både sukker, stivelse og fiber går under betegnelsen karbohydrater. Sukker og stivelse er noe de fleste av oss bør spise mindre av, mens fiber er en type karbohydrat som de aller fleste får i seg for lite av.
Gode og dårlige karbohydrater
Det er altså ikke slik at vi bør holde oss unna karbohydrater, det gjelder bare å velge riktig type og passe mengde. Mat som inneholder en del karbohydrater kan nemlig også være rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter. Vi må rett og slett skille mellom gode og dårlige karbohydrater på samme måte som vi skiller mellom sunt og usunt fett!
Velg riktig type karbohydrater
Noen typer karbohydrater får blodsukkeret vårt til å stige raskere og kraftigere enn andre karbohydrater. Mens sukker og finmalt mel fører til en kraftig blodsukkerstigning, vil fiberrik mat gjøre at blodsukkeret følger en jevnere kurve. Når vi skiller mellom ”gode” og ”dårlige” karbohydrater, bruker vi ofte begreper som raske/langsomme karbohydrater eller høy og lav GI. Fiberrik mat er det vi kaller for langsomme karbohydrater eller mat med lav GI, mens mat med mye sukker og/eller stivelse går under betegnelsen raske karbohydrater eller mat med høy GI.
Spiser vi mat som inneholder mye raske karbohydrater/høy GI, vil blodsukkeret stige raskt og mye. Dette er ugunstig av flere grunner: Når blodsukkeret stiger på denne måten, vil det ofte falle tilsvarende mye. Dette resulterer i at vi føler oss slitne, slappe, sultne og sugen på noe søtt. Har vi stadig vekk slike store svingninger i blodsukkeret vil vi dessuten ha økt risiko for overvekt, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom. Velger vi derimot langsomme karbohydrater, vil blodsukkeret holde seg nokså stabilt. Dette er en stor fordel, ettersom et stabilt blodsukker vil gi oss mer overskudd, bedre humør, bedre konsentrasjon og prestasjonsevne, mindre søtsug og lettere for å holde vekten eller gå ned i vekt hvis det er det som er målet.
BLODSUKKER, INSULIN OG INSULINRESISTENS
Når vi spiser karbohydratholdig mat, blir karbohydratene brutt ned til enkle sukkermolekyler i tarmen. Herfra blir sukkeret fraktet over i blodet, og fører dermed til en stigning i blodsukkeret. En slik blodsukkerstigning følges av en rask stigning av insulin. Insulin er et hormon som har mange oppgaver i kroppen. En av dem er å sørge for at sukkeret i blodet blir transportert inn i kroppens celler der det kan brukes til energi eller lagres som fett. Når blodsukkeret blir transportert inn i cellene, synker konsentrasjonen av sukker i blodet slik at det blir på samme nivå som før vi spiste. Noen mennesker har det som kalles for insulinresistens, noe som innebærer at kroppen ikke reagerer på insulin slik den burde. Dermed må de skille ut mer insulin enn andre for å klare å holde blodsukkeret innenfor normale områder. Insulin er et hormon som blant annet sørger for at vi lagrer fett effektivt. For mye insulin i blodet vil dermed kunne føre til en økt fettlagring slik at man har lettere for å legge på seg. Dette kan til en viss grad motvirkes ved hjelp av riktig kost. Har du insulinresistens vil du nemlig kunne redusere utskillelsen av insulin hvis du kutter ned på inntaket av raske karbohydrater.
Mer fiber og grønnsaker
For de fleste av oss er det unødvendig å forholde seg til GI-lister og tabeller. Som regel holder det lenge at vi er bevisst på at vi får i oss mye fiber og lite sukker og stivelse.
Fiber er en type karbohydrat som de aller fleste av oss spiser for lite av. Undersøkelser viser at de som spiser nok fiber har redusert risiko for overvekt, diabetes type 2, hjerte- og karsykdom og visse former for kreft. Dessuten er det hevet over enhver tvil at fiberrik mat er bra for fordøyelsen og motvirker forstoppelse. Fiberrik mat metter dessuten godt, samtidig som det inneholder et begrenset innhold av kalorier.
Til tross for at vi rådes til å få i oss 25-35 gram fiber per dag, spiser de fleste av oss bare halvparten av denne mengden. Fiber finner vi i grove kornprodukter, frukt, bær, grønnsaker, bønner og linser. Velger vi grovt brød, knekkebrød/klibrød og frokostblandinger, vil vi få i oss langt mer fiber enn hvis vi velger lyst brød og andre bakervarer laget på finmalt mel. Spiser vi i tillegg 5 porsjoner frukt, bær og grønt per dag, kan vi være helt sikker på at vi får i oss nok fiber og velger riktig type karbohydrater. Fordelen med denne maten, er at den i tillegg til å inneholde mye fiber er stappfull av vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Bruk brødskalaen
Noen ganger kan det være vanskelig å vite om et grovt brød virkelig er så grovt som det ser ut, men et nyttig tips er å se etter brødskalaen. Mange brød er merket med denne sirkelen, som sier noe om hvor stor andel hele korn, sammalt mel og kli det er i brødet. Jo større del av sirkelen som er skravert, jo mer fiber er det i brødet. Et brød regnes som grovt når minst tre fjerdedeler av sirkelen er skravert. Som en generell regel bør vi velge brød som har minst ¾ av sirkelen skravert. Det beste er selvfølgelig å velge brød der hele sirkelen er skravert. På brød som ikke er merket med brødskalaen, kan man ved en enkel ”vekttest” finne ut om brødet er grovt eller ikke. De virkelige grove brødene med mye fiber, helkorn, frø og nøtter er nemlig nokså mye tyngre enn de finere brødtypene.
Ansvarlig redaktør: Elisabeth Strøm Tlf.: 911 55 994
Kjøkkenskriveren utgis av Kost- og ernæringsforbundet