Forskning viser at de essensielle aminosyrene i blant annet egg kan bidra til en mer vital seniortilværelse. Et proteinrikt kosthold og fysisk aktivitet bremser muskeltap hos eldre.
Alle ønsker en vital seniortilværelse, og det kan man forberede allerede fra 30-årsalderen. Stikkordene er protein og styrketrening, viser den nyeste forskningen på området.
Unik proteinkvalitet
Egg inneholder flere av de essensielle aminosyrene som kan bidra til nydannelse av muskelfibre. I påsken dobles forbruket av egg, fra et halvt til et helt egg daglig.
– Det kunne vi gjerne gjøre resten av året også, sier ernæringsfysiolog Åse Kringlebotn, som er kommunikasjonssjef i Nortura.
Det gjelder å motvirke at kroppens muskelmasse brytes ned med alderen. Essensielle aminosyrer bidrar til nydannelse av muskelfibre, og disse aminosyrene finnes det mye av i eggets protein.
– Den nye forskningen viser at et proteinrikt kosthold og fysisk aktivitet bremser muskeltap og gir grunnlag for vitale seniorer, sier hun i en pressemelding.
Essensielle aminosyrer
Egg har det aller høyeste innholdet av essensielle, eller livsviktige, aminosyrer blant matvarene. Derfor sier vi at egg har aller best biologisk verdi. Et egg inneholder 8 gram protein med slik super verdi. Cellene i kroppen fornyes hele livet, og protein er det viktigste byggematerialet.
(fortsetter under bildet)
– På samme måte som ord er satt sammen av bokstaver, er proteiner satt sammen av aminosyrer, forklarer ernæringsfysiologen. På skolen lærte vi om vokaler og konsonanter, eller røde og blå bokstaver. Det er ikke så mange av de røde, men uten disse er det umulig å lage ord i språket. Tilsvarende er noen av aminosyrene essensielle, som betyr at kroppen ikke kan danne disse fra noe annet, men må få dem fra mat og drikke, i nødvendig mengde og i riktig miks.
Egg-protein til eldre
Eldre trenger mer protein per kalori enn yngre. Forskning viser at proteinet har best effekt med å motvirke muskelsvinn hvis det fordeles på alle dagens måltider, også til frokost og kvelds.
– Frokostegg bør derfor gjeninnføres til alle eldre som setter pris på det, både til de hjemmeboende og de som bor på institusjon, fortsetter Kringlebotn, og legger til: -Like før sengetid er det også smart med en liten kveldsrett basert på egg. Det kan være en omelett, et speilegg, en liten pai eller et smørbrød med egg, anbefaler hun.
Eldre trenger nærings-tett mat
Kaloribehovet går ned i løpet av livet. Hvis man eksempelvis hadde behov for 2000 kilokalorier som 20-åring, trengs kun 1500 ved passert 70.
– Samtidig, og dette er en av naturens store urettferdigheter: Behovet for proteiner, vitaminer, mineraler og sporstoffer er like høyt som før. Eller høyere! Dette betyr rett og slett at eldre ikke har plass til «tomme kalorier» i kostholdet, sier Kringlebotn.
Egg er det motsatte av tomme kalorier. Sammen med de 90 kilokaloriene du får fra et egg, får du større eller mindre mengder av nesten alle næringsstoffene kroppen trenger. Du får blant annet umettede fettsyrer (som kyllingens fett), Vitamin A, D, E og alle vitaminene i B-gruppen. Viktigst å nevne er vitamin B12, som kun finnes i animalske matvarer. Videre gir egg jern i en form som er ekstra lett for kroppen å nyttiggjøre seg. Foruten andre mineraler og sporstoffer, som alle har sine livsviktige funksjoner i kropps-maskineriet.
Mer norsk forskning
Anbefalt mengde protein i kostholdet er jevnlig til vurdering hos helsemyndighetene. I Danmark har de nylig økt anbefalingen i kostholdet til eldre. Samtidig trenger vi mer kunnskap om hvordan fordøyelsen av maten skjer hos eldre. Særlig i hvilken grad proteinene spaltes og hvor mye av de essensielle aminosyrene som kommer over i blodet.
– Dette håper vi å avdekke mer om gjennom det norske forskningsprosjektet Matlyst, der Nortura deltar, sier Åse Kringlebotn, og legger til:
– Egget bidrar også med god smak, fin farge og fristende utseende på maten, slik at matlysten og matgleden øker. Smaker man er vant med fra oppveksten stimulerer ofte appetitt hos de eldste og øker matinntaket, noe som er viktig for å unngå undervekt i høy alder.