Fiber

I den siste tiden har det vært mye snakk om at vi bør kutte ned på inntaket av karbohydrater. Men, karbohydrater er en hel gruppe av stoffer der blant annet sukker og fiber hører hjemme. Det er ingen tvil om at vi bør kutte ned på sukkerinntaket, men fiber bør vi derimot spise mer av.

Grovt brød er en enkel måte å få i seg mye fiber på.Kostfiber er et samlebegrep for karbohydrater og enkelte andre stoffer som går ufordøyd gjennom tarmen. Fiber gir tarminnholdet et økt volum, og et høyt inntak av fiber vil få tykktarmen til å arbeide bedre, smidigere og raskere. Visse former for fiber fungerer også som næring til gunstige tarmbakterier. Før i tiden ble kostfiber sett på som en uvesentlig del av kosten vår, men på 1970 tallet begynte vi å skjønne at det var en sammenheng mellom fiberinntak og en del sykdommer som er typiske i den industrialiserte del av verden, men sjeldnere i utviklingsland. Epidemiologiske studier tydet nemlig på at det var en større risiko for å få tykktarmskreft, gallestein, hemoroider, divertikulose, hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og overvekt hvis man spiste lite fiber.

Cellulose, et viktig kostfiber

Under plantenes fotosyntese dannes glukose som deretter blir omdannet til andre karbohydrater, avhengig av plantenes behov. Noen karbohydrater blir til opplagsnæring i form av stivelse, mens andre fungerer som reisverk. Dette reisverket er bygd opp av cellulose. Vi finner mye cellulose i grove kornprodukter, poteter, grønnsaker, frukt og bær. For at en organisme skal kunne fordøye og nyttiggjøre seg av energien i cellulose er det nødvendig med enzymet cellulase. Vi mennesker mangler dette enzymet i fordøyelsessystemet, og derfor går mesteparten av cellulosen ufordøyd gjennom fordøyelsessystemet vårt. Siden cellulose stort sett går ufordøyd gjennom tarmen vår, gir den ikke energi slik andre karbohydrater gjør. Andre pattedyr, for eksempel kua, har cellulase i tarmen og kan derfor fordøye gress som inneholder mye cellulose.

Fiberrike matvarer

Cellulose er den viktigste typen kostfiber vi har. Andre fiberstoffer er hemicellulose, pektiner og lignin. Kli fra hvete, havre og andre kornslag er den mest konsentrerte formen for fiber vi har. Andre viktige kilder til fiber er grovt brød, grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og belgfrukter. Mel og kornvarer står for rundt halvparten av fibermengden i det norske kostholdet. Sammalt hvetemel inneholder 4 ganger så mye fiber som siktet hvetemel, så den enkleste måten å få i seg nok fiber på er derfor å velge grovt brød fremfor finere typer og andre kornprodukter med mye sammalt mel, kli eller hele korn. Dessuten bør vi selvfølgelig spise mye frukt og grønnsaker som i tillegg til å inneholde fiber også er rike på antioksidanter og andre helsefremmende stoffer.

Bra for magen

Økt tilførsel av kli fører til at tarminnholdet blir større og bløtere og føres hurtigere gjennom tarmen. Derfor rådes vi til å ha et økt inntak av matvarer som inneholder mye kli ettersom det ser ut til å ha en gunstig virkning både i forebygging og behandling av forstoppelse som er et utbredt problem i Norge. I dag anbefales vi å ha et inntak på rundt 30 gram fiber per dag, men undersøkelser viser at mange av oss bare får i oss halvparten av dette. I tillegg til å øke inntaket av fiber, bør de som er plaget med forstoppelse også øke inntaket av væske. For lite væske er i seg selv en vanlig årsak til forstoppelse, og mange kan oppleve betydelig forbedring hvis de begynner å drikke litt mer vann. Det er dessuten viktig å være klar over at når man øker inntaket av fiber, bør man også øke inntaket av vann. Hvis ikke vil nemlig det økte fiberinntaket kunne virke mot sin hensikt.

Andre fordeler med fiber i kosten

Foruten å virke regulerende på magen, har fiber en rekke andre positive effekter. Fiberrik mat virker blant annet blodsukkerregulerende. En god og fiberrik frokost vil faktisk ha en positiv innvirkning på blodsukkeret hele resten av dagen. Både i forbindelse med diabetes og vektreduksjon er det gunstig med et jevnt blodsukker som ikke svinger for mye. Dette kan man oppnå ved å spise mye fiber og lite sukker. Fordi fiber passerer ufordøyd gjennom tarmen vår og derfor ikke tilfører oss noen kalorier, er mat med mye fiber gunstig for de som ønsker å gå ned i vekt. En annen grunn til dette er at fiber gir en god metthetsfølelse.

Kjøkkenskriveren nr. 1 – 2006

Ansvarlig redaktør: Elisabeth Strøm Tlf.: 911 55 994
Kjøkkenskriveren utgis av Kost- og ernæringsforbundet

INGEN KOMMENTARER

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR