Hjertevennlig kost

Høy konsentrasjon av kolesterol i blodet øker risikoen for hjerte- og karsykdom.
Med høyt kolesterol mener vi verdier som ligger over 6 mmol/l. Verdier under 5 regnes for ideelt. Kostomlegging kan gi god effekt for mange med høye kolesterolverdier.

Selv om det er lite gunstig å ha for høyt kolesterol, er kolesterol et viktig fettstoff som vi ikke kan være foruten. Kolesterol har mange viktige funksjoner i kroppen, og brukes blant annet til oppbygging av cellevegger, og dannelsen av vitamin D, kjønnshormoner og gallesyrer. Kolesterol har som oppgave å frakte fettstoffer gjennom blodet til alle kroppens celler. Derfor er det slik at jo mer mettet fett en person spiser, desto mer kolesterol vil kroppen produsere.

Det finnes både et «godt» og et «dårlig» kolesterol. Det gode kolesterolet kalles HDL, og er viktig fordi det blant annet er med på å frakte ugunstige fettstoffer bort fra blodårene. Det dårlige kolesterolet kalles LDL og er ugunstig fordi det lett kan feste seg i blodårene og øke risikoen for hjerte-karsykdom. I tillegg har vi en tredje type fettstoff som kalles triglyserider (TG). Et høyt nivå av triglyserider i blodet er også uheldig.

Mat og kolesterol
Hvor mye kolesterol som produseres i kroppen avhenger både av arvelige og kostholdsmessige faktorer. Mange som har høyt kolesterol vil kunne redusere kolesterolnivået betydelig ved hjelp av en kostomlegging. I praksis kan man oppnå en kolesterolreduksjon mellom 5 og 30 %. Et sunt kosthold vil ikke bare kunne påvirke fettstoffene i blodet i riktig retning, men også virke gunstig inn på blodtrykk, blodsukker, vekt og andre faktorer som kan være med på å øke risikoen for hjerte-karsykdommer. Hvis en person senker sitt kolesterolnivå med rundt 10 %, vil risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdom reduseres betydelig.

Hjertevennlig kost
Hjertevennlig kost bør gis til alle personer som har hjerte- og karsykdommer eller for høyt kolesterol (og TG) slik at man forebygger og reduserer risikoen for videre utvikling av hjerte- og karsykdom.

Det viktigste prinsippet i hjertevennlig kost er at det blir kuttet ned på mettet fett. En del av det mettete fettet bør dessuten byttes ut med umettet fett. Fiskefett (omega-3) kan redusere mengden triglyserider i blodet og har dessuten en positiv effekt på blodets sammensetning og på blodåreveggen. Fisk, særlig fet fisk bør derfor være en del av hverdagskosten, både som pålegg og til middag. I tillegg anbefales tran som er særlig rik på de gunstige omega-3 fettsyrene. De som har høye TG bør få lite sukker og alkohol, ettersom dette øker nivået av TG i blodet. For de som er overvektige vil en vektreduksjon også kunne bidra til et redusert nivå av TG.

Fiber er viktig for å stabilisere blodsukkeret og stimulere fordøyelsen, og noen fibertyper virker også svakt kolesterolsenkende. Fiberrike matvarer bør derfor danne grunnlaget i et hjertevennlig kosthold. Frukt, bær og grønnsaker har dessuten et høyt innhold av gunstige antioksidanter som er med på å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom.

Et kolesterolsenkende kosthold bør ha en energifordeling der andelen energi fra fett er under 30 E % og andelen energi fra mettet fett ligger under 10 E %. Andelen energi fra umettet fett bør ligge mellom 10 og 20 %.

Hjertevennlig kost i praksis
Den største kilden til mettet fett er oppspedd kjøtt og fete meieriprodukter. Man bør derfor benytte lite farsemat slik som pølser, kjøttkaker, og medisterkaker når man lager hjertevennlig mat. I retter der det ellers benyttes kjøttdeig er det en fordel å heller bruke karbonadedeig ettersom denne har et betydelig lavere fettinnhold. Fete kjøttpålegg som servelat, fårepølse og salami bør også byttes ut med magrere varianter. Av meieriprodukter bør man velge de magreste variantene, og det bør alltid benyttes margarin fremfor smør.

Fordi umettet fett har en gunstig innvirkning på fettstoffene i blodet anbefales det at man bytter ut noe mettet fett med umettet fett fra matvarer som margarin, oljer, nøtter, majones, majonespålegg, avokado og oliven.

For de som har svært høyt kolesterol kan det være et poeng å redusere mengden kolesterolholdig mat slik som egg, rogn og innmat. Det anbefales da at man ikke benytter mer enn 2 eggeplommer per person per uke.

Ettersom det er gunstig med fiberrik mat bør man så langt det lar seg gjøre velge grove meltyper og bakevarer fremfor finere typer. Fiberrike matvarer som havregryn, linser, erter, bønner, grønnsaker, poteter og frukt er en viktig del av et hjertevennlig kosthold og bør inngå i alle måltider.

Hovedprinsipper for hjertevennlig kost:

1. Mindre fett, særlig mettet fett
2. Erstatte noe mettet fett med umettet fett
3. Begrense mengden kolesterolrike matvarer
4. Bruke mer fiberrike matvarer
5. Bruke minst mulig sukker og alkohol ved høye TG eller overvekt

(Kilde: Retningslinjer for kosthold i helseinstitusjoner, ShDir)

Hjertevennlig mat:

• Laks, makrell, sild og andre fete fiskeslag
• Nøtter
• Oliven
• Avokado
• Oljer
• Majonesbaserte pålegg
• Magert kjøtt
• Magre melkeprodukter
• Frukt
• Bær
• Grønnsaker

Se lenker med tips til høyre på sida.

Kjøkkenskriveren nr. 1-07

Forslag til hjertevennlig dagOppskrift: LinsesuppeBytteliste mat

Ansvarlig redaktør: Elisabeth Strøm Tlf.: 911 55 994
Kjøkkenskriveren utgis av Kost- og ernæringsforbundet

INGEN KOMMENTARER

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR