Søtt og godt – men hvordan?

VANESAK: Ikke alt som er søtt er sukker. Likevel mener Laila Dufseth det er viktig å huske at søt smak er en vanesak. Det er mulig å venne seg til mindre behov for søtt. Foto: Shutterstock

Søt smak er noe de fleste liker. Det forbindes med lykke, velvære, avslapning, belønning og kos. Vi har etter hvert fått mange måter å søte maten på; vanlig, hvitt sukker, andre sukkerliknende alternativer, naturlige og kjemisk fremstilte søtstoffer. Hva er hva og hvilke er best?

Tekst: Laila, Dufseth, klinisk ernæringsfysiolog

La oss starte med naturlig sukker.

Sukker er laget av sukkerrør eller sukkeroer. Disse deles i mindre biter og varmes opp slik at sukkersaft renner ut. Denne saften kokes inn slik at sukker krystalliseres ut. Det hvite sukkeret er rent utkrystallisert sukker, mens ulike varianter av brunt sukker har iblandet en mengde sirup,. Det er den brune massen som blir igjen når sukkerkrystallene skilles ut.  Sukker (sakkarose) består av sukkerartene druesukker (glukose) og fruktsukker (fruktose). Sukker er naturlig!

Honning inneholder også glukose og fruktose, i tillegg til noen andre sukkermolekyler. Den har omtrent samme kalorimengde som sukker, men er ca 10% søtere i smak. Andelen fruktose er noe høyere enn i sukker, noe som gjør at blodsukkerstigningen er litt langsommere fra honning enn sukker. Det er også noe høyere innhold av mineraler og andre gunstige stoffer i honning. Likevel er innholdet så lavt at det vil bety lite tatt i betraktning at honning regnes som sukker og bør brukes i fornuftige mengder.

Agavesirup er utvunnet av blå agavekaktus, ved at fruktsaften i kaktusens kjerne presses ut. Det er fruktose som gir den søtlige smaken og den er noe søtere i smak enn vanlig sukker. Fruktosen gir en noe lavere blodsukkerstigning enn vanlig sukker gjør.

Kokosblomstsukker fremstilles av nektaren til blomstene som vokser på kokosnøttpalmen. Nektaren høstes før den tilberedes ved svak varme slik at det dannes sukkerkrystaller. Dette sukkeret inneholder i underkant av 80 % sukker i form av sukrose – altså vanlig sukker, og resten glukose og fruktose.

Det sies at kokosblomstsukker inneholder en rekke sporstoffer. Det må imidlertid store mengder til. For å få i deg ca 1 gram kalium (voksne kvinner anbefales et inntak av kalium på ca 3 gram), må du spise 100 gram kokosblomstsukker (25 teskjeer)!

Hva skal jeg velge?

Det er opp til den enkelte å velge hvilken sukkerkilde en ønsker å bruke ut fra smak, pris eller av andre grunner. Anbefalingen er uansett å begrense inntak av sukker, uavhengig av hvilken form for sukker det er eller hvilken kilde det kommer fra. For mye sukker, enten det er hvitt, brunt, honning, sirup eller agave, øker triglyserider i blodet (fettstoffer), reduserer det gode kolesterolet (HDL) og bidrar med mange kalorier i kostholdet ditt. Videre kan det over tid være en pådriver til utvikling av overvekt og flere livsstilssykdommer som metabolsk syndrom, diabetes type 2 samt hjerte- og karsykdommer.

Søtningsstoffer

Felles for søtningsstoffene er at de gir mindre eller ingen kalorier og effekt på blodsukker. Vi deler søtningsstoffene inn i to grupper; sukkeralkoholer og søtningsstoff.

Sukkeralkoholer er omtrent like søte som sukker. Disse stoffene gir noe mindre energi (kalorier) enn sukker, men er ikke ”energifrie”. De gir også en viss blodsukkerstigning. De brukes ofte i tyggegummi og pastiller. I større mengder kan de gi «luft i magen» og litt fordøyelsesproblemer. Energigivende søtningsstoff er for eksempel sorbitol, mannitol, xylitol, laktitol, maltitol, hydrogenert glukosesirup og fruktose. Sukrin er en sukkeralkohol som ikke gir noen blodsukkerstigning.

Intense søtstoffer er hundre til flere tusen ganger søtere enn sukker. Eksempler på intense søtstoffer er acesulfam K, aspartam, cyklamat, sakkarin, sukralose og steviolglykosid (stevia). Siden de intense søtstoffene ikke tilfører energi (kalorier) til maten, vil de gi vesentlig lavere kaloriinntak sammenlignet med mat tilsatt sukker og de påvirker ikke blodsukker. Disse søtstoffene brukes ofte i «lettbrus» og andre «lettprodukter». De intense søtstoffene kalles gjerne kunstige søtstoffer. Det er ingen sammenheng mellom hvor mye vi tåler av et stoff og om det er naturlig eller kunstig.

De vanligste søtstoffene

Fruktose (fruktsukker) finnes naturlig blant annet i frukt, men selges også som et alternativ til kunstig søtningsstoff. Fruktose er nesten to ganger søtere enn sukker. Vi kan derfor bruke mindre mengder, og likevel få samme søte smak som med sukker. Det tåler varmebehandling, men mister da litt søtsmak. Fruktose påvirker også blodsukkeret i mindre grad enn sukker. Imidlertid kan et høyt inntak av fruktose (over 30 g dag) øke mengden fett (triglyserider) i blodet og bidra til økt risiko for hjerte- og karsykdommer. I tillegg inneholder fruktose like mye kalorier som sukker.

Tagatose er et søtstoff som er utvunnet og oppkonsentrert fra laktose (melksukker). Det gir mindre kalorier og påvirkning på blodsukker enn vanlig sukker. Tagatose kan karamelliseres.

Sukrin (Erythritol) er en sukkeralkohol som lages gjennom fermentering av druesukker. Sukrin skiller seg fra andre sukkeralkoholer ved at det ikke inneholder kalorier, og gir derfor ikke blodsukkerstigning. Det er tannvennlig, og har i motsetning til andre sukkeralkoholer, ikke lakserende effekt ved normal bruk. Sukrin tåler oppvarming, og kan derfor også brukes til koking og baking.

Steviolglykosid (E 960) kommer fra en gruppe planter som også kalles sweetleaf eller sugarleaf (Stevia Rebaudiana). Plantene vokser vilt blant annet i Mellom- og Sør-Amerika, og de dyrkes også i mange asiatiske land. I Norge kan du kjøpe den som en krydderplante. Steviolglykosider blir brutt ned i tarmen til steviol. Dette gir ikke energi (kalorier) og fører ikke til blodsukkerstigning. Det tåler dessuten oppvarming, uten å miste søtsmaken. Søtstoffet har en ganske karakteristisk smak og ettersmak. Mange mener at ettersmaken minner om lakris. Tørkede blader av steviaplanten er 30-45 ganger søtere enn sukker. Steviapulver består av uttrekk fra planten og maltodextrin som gir konsistens.

Sukralose blir fremstilt gjennom en kjemisk bearbeiding av vanlig sukker. Sukralose blir ikke gjenkjent av enzymer (de som bryter ned maten i tarmen), slik at kroppen vår ikke vil kunne bruke dette som energikilde. Det vil si at det går ufordøyd gjennom tarmen. Et vanlig produkt i butikken er Splenda, som består av sukralose og maltodextrin.

Maltodextrin er 100 % karbohydrat, og bidrar til det høye karbohydratinnholdet i Splenda. Maltodextrin brukes som et fyllstoff til annen søtning. Grunnen til at maltodextrin ikke påvirker blodsukkeret, er at egenvekten til malodextrin er så lav.

Eksempel:
1 strøken teskje sukker veier ca. 6 g og inneholder 6 g karbohydrat.
1 strøken teskje Splenda veier ca. 0,5 g og inneholder ca. 0,4 g karbohydrat.

I tillegg er Splenda 600 ganger søtere enn sukker, og det vil derfor kun brukes i små mengder. 1 ts Splenda gir like mye søtsmak som vanlig sukker (6 g sukker mot 0,5 g Splenda). Men siden mengdene er så lave, vil du få i deg minimalt med karbohydrat, og derfor påvirkes også blodsukkeret minimalt.

Acesulfam K, aspartam og Sakkarin er intenst søte stoffer som er syntetisk fremstilt. De gir ikke kalorier eller blodsukkerstigning og brukes i veldig små mengder, enten som suketter, dråper eller pulver.

Er søtstoffer farlig?

Bruken av søtstoffer reguleres av forskriften om tilsetningsstoffer i matvarer (HOD, 2011). Forskriften forteller hvilke tilsetningsstoffer som er tillatt, i hvilke matvarer de kan tilsettes og i hvilke mengder de kan benyttes. Alle godkjente tilsetningsstoffer, også søtstoffene, er på positivlisten over tilsetningsstoffer og har derfor fått et E-nummer.

Alle tilsetningsstoffer blir grundig vurdert før bruk. Når man har nok kunnskap om et tilsetningsstoff fastsettes en verdi for hvor mye av stoffet som trygt kan spises gjennom hele livet uten at det gir nevneverdig risiko for helsen. Denne verdien kalles for et «akseptabelt daglig inntak» (ADI), og dette er et internasjonalt begrep. I Norge er det Vitenskapskomiteen for Mattrygghet (VKM) som vurderer risiko ved inntak av søtstoffer. VKM vurderer jevnlig mengde søtstoffer i ulike mat- og drikkevarer for å sikre at vi som forbrukere ikke skal få i oss for mye av de enkelte søtstoffene. Eksempelvis viste VKMs beregninger fra 2014 at verken gjennomsnittskonsumenter eller høykonsumenter overskrider grensen for akseptabelt daglig inntak for søtstoffene aspartam, acesulfam K og sukralose ut fra dagens inntak av leskedrikker, saft eller nektar. En voksen person må drikke mer enn 4 liter brus med maximum mengde søtstoff hver dag før han eller hun overskrider ADI for aspartam. For sukralose og steviolglykosid så må en voksen drikke minst 3 liter brus for å overskride ADI. Barn under 3 år anbefales generelt ikke bruk av søtstoffer.

Så hvilke søtstoffer skal en velge?

Alle søtstoffer brukt i Norge er godkjent og regnes for trygge. Dersom man bruker mye leskedrikker søtet med ulike søtstoffer, i tillegg til suketter, syltetøy osv, anbefales likevel å variere type søtningsstoff, f.eks slik at en bytter på å drikke brus søtet med aspartam, stevia og sukralose.

Uansett er det viktig å huske på at søt smak er en vanesak og for mange kan det være lurt å venne seg til mindre behov for søt smak.

 

Navn Bruksområder Søtningsgrad versus sukker
Sukrin Kan brukes til baking, i grøt, på bær eller til eggedosis. 1 dl = 90 g sukker
Sukrin Gold* Baking, på bær, yoghurt, grøt, frokostblanding. Kan også brukes i varm drikke.  1 ts = 1 ts sukker
SukrinMelis Gjærbakst, baking, drikke, ulike kremer, glasur og eggedosis.  1 ts = 1 ts sukker
Sukrin:1 Som vanlig sukker. 1 ts = 1 ts sukker
Sukrin+ I bakverk og kaker, varme drikker og som vanlig strøsukker.  1/2 ts = 1 ts sukker
Tagatesse* Gjærbakst, varm og kald drikke, kaker. 1/2 ts = 1 ts sukker
Canderel Sukralose På frokostblanding, baking, kald og varm drikke. 1/2 ts = 1 ts sukker
Natreen strø

(Maltodextrin og Aspartam)

Bakverk, varme drikker. 1 ts = 1 ts sukker
Splenda Som vanlig strøsukker. 0,5 g = 1 ts sukker
Fibersirup Clear* Bakverk 1 ts = litt over 1/2 ts sukker
Fibersirup Gold* Som topping på bær, is, grøt, yoghurt og i marinader 1 ts = 1 ts sukker
Steviadråper Smakstilsetning i varme og kalde drikker 6 dråper = 1 ts sukker
Natreen flytende

(acesulfam -K, sakkarin og cyklamat)

Bakverk 8 dråper = 1 ts sukker

1 1/2 ts = 1 dl sukker*

 

Artikkelen har stått på trykk i en forkortet utgave i Kjøkkenskriveren nr. 6/18

 

INGEN KOMMENTARER

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR