Belgfrukter er en matvaregruppe som brukes nokså lite i Norge, noe som er synd med tanke på hvor sunt, godt og billig det er.
Erter, bønner og linser går alle under betegnelsen belgfrukter, og er egentlig modne frø fra belgvekster. Bønner tilhører erteblomstfamilien, og det er selve frukten og frøene på denne planten vi spiser. Enten kan vi spise bønnene friske som en grønnsak slik vi gjør med sukkererter, brekkbønner, snittbønner, aspargesbønner eller voksbønner, eller så kan vi bruke frøene når de er tørket eller hermetisert slik man blant annet gjør med hvite bønner og soyabønner.
Full av protein og fiber
Bønner, erter og linser inneholder mye protein og fiber, noe som gjør at de metter godt uten å tilføre mye kalorier. Det høye innholdet av fiber og protein gjør dessuten at belgfrukter virker positivt inn på blodsukkeret ved å ikke gi for store svingninger. At de inneholder så mye fiber gjør dessuten at belgfrukter er bra for fordøyelsen og motvirker forstoppelse.
Belgfrukter har en lav glykemisk indeks (GI) som gjør at de gir et stabilt blodsukker og jevnt energinivå. Dette er gunstig for alle, men spesielt viktig for diabetikere og overvektige.
Reduserer risikoen for sykdom
I tillegg til å være rike på fiber og protein, inneholder belgfrukter også en del vitaminer, mineraler og antioksidanter. I bønner finner du blant annet jern, kalsium, kalium, selen, sink, folsyre og flere andre B-vitaminer.
Bønner og andre belgfrukter er uten tvil sunt, og har blant annet vist seg å kunne virke kolesterolsenkende og redusere risikoen for hjerte- og karsykdom. Det ser også ut til at belgfrukter kan redusere risikoen for kreft, anemi, overvekt og diabetes type 2. Fordi de inneholder en del folsyre, vil en gravid som spiser en del belgfrukter også ha redusert risiko for å få et barn med ryggmargsbrokk.
Peanøtter, en belgfrukt
Mange er ikke klar over at peanøtter ikke egentlig er en nøtt, men en belgfrukt. Denne belgfrukten er stappfull av sunt fett, fiber, proteiner og antioksidanter. Det høye fettinnholdet gjør at peanøtter inneholder betydelig mer kalorier enn andre belgfrukter, men så lenge inntaket ikke overstiger en neve eller to er det ingenting i veien, snarere tvert imot, å spise peanøtter ofte.
Undersøkelser viser faktisk at de som spiser nøtter jevnlig har større sjanse for å holde seg slanke. Det kan nemlig se ut til at de som spiser en del nøtter, automatisk kutter ned på inntaket av annen mat. Som andre nøtter, har peanøtter vist seg å være bra for helsen, i hvert fall hvis du velger nøtter som ikke er tilsatt for mye salt og usunt fett.
Ferske, tørket, frosne og på boks
Mange som ikke er vant til å bruke belgfrukter, tror at det tar mye tid og er veldig komplisert å lage retter med belgfrukter. Sannheten er at belgfrukter er noe av det enkleste du kan tilberede enten du bruker friske, frosne, tørket eller på boks. Bønner og erter på boks slik som røde kidneybønner og kikerter, passer for eksempel perfekt inn i de fleste salater og gryteretter.
Ferske eller frosne aspargesbønner er også lett å lage, og passer til de fleste middagsretter. Kok opp litt vann med litt salt, ha i bønnene, la de koke noen minutter til de er møre, og server gjerne med litt smør eller margarin.
Tørkete linser, enten røde, grønne eller brune, er også billig, sunt og lett å tilberede. I motsetning til en del andre tørkete belgfrukter, trenger du ikke legge linser i vann før bruk. Alt du trenger å gjøre er å koke opp litt vann eller buljong, og ha linsene oppi. Linser trenger å koke rundt 20 minutter, og er et sunt og proteinrikt alternativ til poteten. Tilsetter du litt tomat, løk, hvitløk og olje, har du en smakfull linsestuing på 1-2-3.
Linsesuppe til hverdags og til fest
Hvis du ikke er vant til å spise linser, bør du prøve å lage en tomatbasert linsesuppe. Dette er en suppe som er sunn, enkel, billig og som ofte blir likt av hele familien, også de minste.
En god linsesuppe passer like godt til hverdags som til fest, så du kan like gjerne lære deg å lage det med en gang. Søker du på linsesuppe på nettet, finner du utallige oppskrifter, men du kan også forsøke denne:
OPPSKRIFY
Rød linsesuppe med spekeskinke (4 porsjoner)
• 12 dl ferdig utblandet buljong
• 2 dl røde linser
• 1 dl byggryn
• 2 bokser hakkete tomater
• 200 g spekeskinke
• 3-4 fedd hvitløk
• 1 løk
• 1 presset sitron
• 1 -2 ts chili pasta
• Noen klunker olivenolje
• salt
• pepper
Fremgangsmåte:
Ha buljong og hakkete tomater i en stor gryte. Hell nedi linser og byggryn. La det koke opp. Finhakk løk og hvitløk og ha oppi sammen med resten av krydderet. Klipp spekeskinken opp i små biter og ha i suppen. La suppen koke på svak varme under lokk i ca. 30 minutter. Ha oppi sitronsaft og olivenolje før servering.
Ansvarlig redaktør: Elisabeth Strøm Tlf.: 911 55 994
Kjøkkenskriveren utgis av Kost- og ernæringsforbundet