Soyaolje, olivenolje, flytende margarin, hardpakket smør med og uten salt, for ikke å nevne lett margarin, smørblandet margarin og alle de andre typene av margarin som finnes. Butikkhyllene svømmer i ulike former for fett, men hva slags fett bør vi egentlig velge? Og hvor mye fett bør vi bruke?
De fleste av oss bruker fett både til steking, baking, på brødskiven, på salater og ellers i matlagningen. Fett deles inn i mettet, enumettet og flerumettet fett. Umettet fett, altså oljer, har en flytende form, mens mettet fett er fast ved romtemperatur.
Flytende oljer
Alle oljer inneholder 100 % fett, men andelen mettet, enumettet og flerumettet fett varerier fra olje til olje. Smaken er også forskjellig. Rapsolje har for eksempel en nokså nøytral lukt og smak, mens olivenolje kan smake nokså mye. Solsikkeolje har en litt nøtteaktig smak mens maisolje gir søtlig smak. Soyaolje smaker også ganske lite, og i Norge bruker vi forholdsvis mye av denne oljen blant annet fordi den inngår i alle majoneser og majonessalater. For å få en balanse mellom de ulike fettsyrene kan de fleste av oss med fordel bruke mer olivenolje eller rapsolje som inneholder betydelig mindre flerumettet og mer enumettet fett enn soyaolje. Ønsker du en olje med lite smak kan du velge rapsolje, men skal du for eksempel lage en salat og ønsker en dressing med litt fylde kan du bruke olivenolje.
Olivenolje fås kjøpt i forskjellige former; vanlig olivenolje eller kaldpresset olivenolje. Kaldpresset extra virgin olje er den første oljen som kommer ut når man presser oliven og er den oljen som har høyest kvalitet. For å få ut resten av oljen som er igjen i olivenene etter kaldpressing, utsetter man dem for høy temperatur og tilsetter kjemikalier. Kaldpresset olivenolje er å foretrekke fremfor denne typen olje.
Smør og margarin
Smør er laget av animalsk fett og inneholder mye mettet fett. Dette er en type fett vi bør kutte ned på. Margarin derimot er laget av plantefett som inneholder mye en- og flerumettet fett som er gunstig for hjerte- og blodårer. En del av de margarinene vi finner i butikken er smørblandet margarin. Det vil si at det er en blanding av smør og vegetabilske oljer. Andre margariner består bare av vegetabilske oljer. Uansett type margarin inneholder vanlig margarin 80 g fett per 100 gram, mens lett margarin inneholder 40 g fett per 100 gram. Mengden mettet og umettet fett varierer fra margarintype til margarintype.
Transfett
Mettet fett er ugunstig, blant annet fordi det øker det skadelige LDL kolesterolet og dermed øker risikoen for hjerte-karsykdom. Nå har vi også blitt klar over at transfett er minst like skadelig fordi det i tillegg til å øke LDL kolesterolet også senker HDL-kolesterolet. HDL er det «gode kolesterolet» som vi bør ha en høy andel av.
Transfettsyrer dannes gjennom en industriell prosess der flytende fett herdes for at oljen skal bli til fastere fett, altså margarin. Dette gjøres ved at fettet tilføres hydrogen under høyt trykk og høy temperatur. Ideen er jo god; man gjør flytende olje, altså sunt fett om til en fastere variant som man kan bruke på brødskiver osv. Problemet er bare at det dannes skadelige transfettsyrer når man behandler fett på denne måten.
Tidligere var bordmargarin den største kilden til transfett i Norge, men på 90-tallet sluttet produsentene å herde fettet på denne måten. Det skal derfor ikke finnes transfett i margarinene som produseres i Norge i dag. I dag er den største kilden til transfett trolig bakervarer, fordi bakeindustrien fortsatt bruker herdet marint fett, rett og slett fordi det har svært gode bakeegenskaper. Derfor kan det nok finnes transfett både i brød, boller, wienerbrød og en del kjeks som man finner i butikkene.
Men hva med den maten vi lager selv? Hvordan unngår vi at det dannes skadelige stoffer når vi steker og baker?
Baking
Selv om en del i bakeindustrien fremdeles sverger til herdet marint fett, er det fullt mulig å bruke andre typer fett når du baker. Soya, mais og solsikkeoljer har en nøytral smak og passer fint til baking. Flytende margarin slik som Vita eller Melange gjør seg også svært godt i bakevarer. Flytende Melange er laget av de sunne planteoljene soya og raps og er fri for transfett. Det samme er Vita margarin som i tillegg har en dokumentert kolesterolsenkende effekt.
Steking
Mange av oss steker i olje, men spørsmålet er hvor sunt dette egentlig er. Det er ingen tvil om at olje er sunnere enn hardt fett, men hva skjer egentlig når oljen varmes opp? Noen tror at det dannes transfett når man varmer opp olje eller margarin, men det er feil. Likevel skal man ikke bruke for høy temperatur når man varmer opp olje fordi det ved høye temperaturer skjer en oksidering/harskning av oljen og det dannes ugunstige stoffer.
Jo mer flerumettet fett det er i en olje, jo lettere skjer det en oksidering. Olivenolje og rapsolje inneholder mindre flerumettet fett enn for eksempel soyaolje og solsikkeolje, og bør derfor foretrekkes fremfor andre oljer ved steking. Vær oppmerksom på at olivenolje, særlig den kaldpressede jomfruoljen, ofte er smakssterk og kan gi en dominerende og vond smak når den varmes opp.
Velger man olje til steking er det gunstigste å steke på middels høy temperatur, opptil 150 grader over lengre tid, eller opp til 220 grader ved svært kort tid. Blir oljen for varm dannes det ugunstige stoffer. Hvis du freser løk eller hvitløk i olivenoljen som varmes opp i pannen, tåler oljen høy temperatur bedre. Løken inneholder nemlig spesielle svovelholdige antioksidanter som beskytter oljen mot å oksidere under oppvarming.
Et problem med olje er at det er vanskelig å se når den er varm nok, slik at den fort blir for varm. Til steking kan det derfor være lurt å bruke flytende plantemargarin. Margarin inneholder melkepulver som blir brunt ved høy temperatur. Dette gjør det enklere å se når fettet er varmt nok slik at man kan steke maten.
Mange tror at smør er strengt forbudt, men det er faktisk ikke så ille å steke i smør. Smør gir en god bruningseffekt og en fin stekeskorpe. Smør inneholder dessuten mye korte fettsyrer som gir en stekedamp hvis det varmes opp til for høy temperatur. I likhet med flytende margarin er det derfor også lett å se når smøret er varmt nok for steking. De fleste er vel også enige om at det er en spesielt god smak når man steker i smør, så når en steker biff, egg eller andre ting som lett tar smak av det fettet det stekes i, kan det kanskje være en idé å bruke smør. Steker du en biff er det dessuten ikke så altfor mye fett som trekker inn i kjøttet. Det meste blir liggende i pannen. Så lenge du lar dette fettet bli liggende og ikke heller det over maten før du spiser, kan du være trygg på at du ikke får i deg for mye kalorier og mettet fett.
Kjøkkenskriveren nr. 6 – 2005
Ansvarlig redaktør: Elisabeth Strøm Tlf.: 911 55 994
Kjøkkenskriveren utgis av Kost- og ernæringsforbundet