Mange i befolkning har diabetes eller forstadier til dette. Enda flere kjenner noen som lever med diabetes. Rådene om hvordan spise med diabetes har endret seg mye opp gjennom årene. Er det noe fasit på hvordan man skal spise når blodsukkeret er forhøyet?
Tekst: Laila Dufseth
Hva påvirker blodsukkeret? Diabetes er en sykdom hvor sukkernivået i blodet er forhøyet. Målet er å leve og behandle sykdommen eller forstadier av denne på en slik måte at blodsukkeret er så godt regulert som mulig. Det er mange faktorer som påvirker blodsukkeret, som type diabetes, grad av insulinresistens og egenproduksjon av insulin, bruk av medisiner og stress i kroppen. Fysisk aktivitet er gunstig for å regulere blodsukkeret. Selvfølgelig er kostholdet en viktig faktor i dette bildet, og det er det vi skal se nærmere på.
Hvilke faktorer i maten påvirker blodsukkeret?
Det er først og fremst karbohydratinnholdet i maten som påvirker blodsukkeret. Det er karbohydratene som brytes ned til sukker i tarmen vår, og dette sukkeret tas opp i blodet. Hvor fort og hvor mye blodsukkeret stiger, kommer an på mengde og type karbohydrat i måltidet. Også konsistens på maten betyr noe. Jo mer findelt og bearbeidet karbohydratene er, jo lettere fordøyes de. I tillegg vil sammensetningen av måltidet for øvrig påvirke. Et blandet måltid som også inneholder fett og proteiner fordøyes noe langsommere enn om det inneholder hovedsakelig karbohydrater.
Type karbohydrater
Sukker: Enkle sukkerarter, som sukrose (farin), fruktose (fruktsukker) og laktose (melkesukker)@finner vi mye av i vanlig sukker, søte drikker, honning, frukt, syltetøy, melk og brunost. Vi har også maltose (maltsukker) i øl. Felles for alle disse sukkertypene, er at de lett brytes ned og omdannes til glukose, som er det sukkeret vi har i blodet vårt.
Stivelse: Stivelse finnes i kornprodukter, samt i poteter, ris, pasta, banan og mais. Det er mest stivelse i hvitt mel og produkter som inneholder mye av dette. Stivelse@består av mange glukosemolekyler som dels tas opp i blodet fra tarmen. Det betyr at stivelsesrike matvarer også gir økning av blodsukker.
Kostfiber: Kostfiber finnes i grove kornprodukter, frukt, bær og grønnsaker, bønner og linser, nøtter og frø. Dette er komplekse partikler med mange sukkermolekyler, men disse fordøyes i mindre grad i tarmen vår. Mye av kostfiberen går ufordøyd rett gjennom tarmen. Kostfiber forsinker magesekkstømning og dermed gir et måltid rikt på kostfiber langsommere blodsukkerstigning.
Konklusjon: For å få en begrenset blodsukker-stigning etter et måltid, bør måltidet bestå av mye kostfiber og en begrenset mengde sukker og stivelse. Jo større måltidet er, jo større mengde karbohydrater kan omdannes til sukker. Samtidig bør måltidet også inneholde noe fett og protein.
I praksis betyr det f.eks: en frokost med grovt brød, skinke og egg, samt et glass melk, vil øke blodsukkeret mindre enn en frokost med finere brød, syltetøy og juice.
Dette er kanskje innlysende, men det henger altså sammen med mengde rent sukker i syltetøy og juice, stivelse og kostfiber i brødet, og sammensetningen med proteiner og fett i skinke, egg og melk.
Praktiske råd:
Grovt i brød og bakst: Forsøk å velge brødtyper som har minst 3, helst 4 av kakestykkene i brødskalaen fargelagt. Samtidig bør innholdet kostfiber være minst 7-8 gram per 100 gram. Jo større partikler i form av hele korn og frø, gryn, kli og sammalt, grov mel, jo langsommere brytes karbohydratene ned. I den grad det passer, bruk også disse grove ingrediensene i vafler og pannekaker, rundstykker, pizzabunn eller annen bakst. Det er ikke en kake eller fint brød en sjelden gang som betyr noe, men summen av grove kornprodukter gjennom dagen og uka som er viktig for et stabilt, god regulert blodsukker.
Tallerkenmodellen: velg minst 1/3 av tallerkenen med grønnsaker, og mindre mengde potet, pasta, ris og brød. Det øker fibermengde og reduserer mengden stivelse i måltidet. Velg fortrinnsvis fullkornsvarianter av ris og pasta/makaroni etc. Det finnes også smaksrike varianter som er gunstige for blodsukkeret, som byggris, bulgur, bokhvete, quinoa, bønner og linser. Disse kan brukes både til og i middagsretter, salater og bakst. Linsesuppen som det er oppskrift på, er et godt eksempel på dette.
Mindre sukkerrike produkter: Velg fortrinnsvis kornblandinger med mindre enn 8 gram tilsatt sukker, gjerne mindre. Store havregryn, 4-korn, nøtter og frø kan være et utgangspunkt for å lage kornblanding selv. Velg syltetøy med lite tilsatt sukker og lav total mengde karbohydrater, gjerne under 20-30 gram per 100 gram. Hvorfor ikke lage syltetøy selv ved å kjøpe frosne bær, tine de og røre inn litt sukker eller søtningsstoff selv. Da vet du at du får i deg masse bær og du har kontroll på sukkermengden. Halver mengden sukker i kaker og annen bakst. Husk at stivelsen i melet også brytes ned til sukker. Gjærbakst har mye mel, og dette vil påvirke blodsukkeret selv om tilsatt sukker reduseres noe. Samtidig er det mindre tilsatt sukker her enn i vanlige kaker. Eplekaken i oppskriften har kun 17 gram karbohydrater i et stort stykke på 100 gram. Lager du en eplekake etter vanlig formkakeoppskrift, vil den ha ca 30 gram karbohydrater per stykke, tilsvarende 6 sukkerbiter i forskjell.
Er det noen fasit?
Nei! Diabetikere er like forskjellige som alle andre. Den enkeltes situasjon i forhold til hvordan blodsukkeret er regulert, medikamentell behandling, livssituasjon, totalt matinntak og livskvalitet må alltid vurderes. Det viktige er å ha kunnskap om hva som faktisk påvirker blodsukkeret og ta valg om hva man skal spise ut fra det. Samtidig er det mange enkle grep som kan gjøres for å gjøre det daglige kostholdet mer gunstig med tanke på karbohydratinnhold og blodsukkerregulering.